El estreñimiento hace referencia a las heces poco frecuentes o duras o la dificultad para expulsarlas. Evitar el estreñimiento es esencial para disfrutar de una buena salud. Millones de personas lo sufren.

Incluimos a continuación 3 puntos importantes a tener en cuenta para su prevención:

• Beber una cantidad suficiente de agua, hidratarnos adecuadamente.  Si no hay una correcta hidratación, se dificulta la evacuación de las heces, ya que el intestino grueso extrae el agua que contienen.
• Una alimentación adecuada. Debemos tener un adecuado aporte de fibra: frutas frescas (excepto membrillo, caqui, granada, níspero… que son algo astringentes, por lo cual son interesantes en casos de diarrea), frutas desecadas (ciruelas, uvas pasas), hortalizas, legumbres, cereales integrales.
• Educar el intestino. Para evitar el estreñimiento es necesario educar el intestino, adquiriendo buenos hábitos evacuatorios:  procurar evacuar siempre a la misma hora, realizar ejercicio físico, atender la llamada fisiológica para defecar.

Unos buenos hábitos como los comentados, unidos a una alimentación adecuada son los mejores medios de evitar el estreñimiento. Una dieta en la que predominan la leche, el pescado, la carne y sus derivados, favorece el estreñimiento.

A un nivel más psicoespiritual, podemos ayudarnos a evitar el estreñimiento vigilando el deseo de querer controlarlo todo por inseguridad, no aferrarnos a lo material y controlar el afán de retener. No atascarnos en el pasado y renunciar a viejas ideas también puede ayudarnos.

En posteriores entradas incidiremos en el tema del estreñimiento, incluyendo más recomendaciones dietéticas y consejos varios.

Los radicales libres son átomos o moléculas que contienen oxígeno y presentan un electrón libre en la órbita externa.  Están implicados en los procesos de envejecimiento y un gran número de enfermedades, como por ejemplo el cáncer.

La oxidación celular es clave en el envejecimiento celular, por lo que debemos ser conscientes de la importancia de una adecuada alimentación y de garantizar un buen aporte de antioxidantes naturales.

Vídeo que explica el concepto de radical libre:

Es recomendable incluir aceite de oliva virgen extra en la dieta, a ser posible primera presión en frío

El aceite que se obtiene por el prensado en frío no precisa ser refinado en la misma medida que el obtenido por el prensado en caliente. Con ello se consigue una menor pérdida de vitaminas y fitoesteroles, por lo tanto es más rico en sustancias activas.

Por ejemplo, si consumes aceite de oliva, es preferible que sea virgen extra y si es posible primera presión en frío. Su coste es mayor pero es en beneficio de tu salud, ya que es más vital y terapéutico.

Los complejos procesos de refinado y extracción, convierten el aceite de oliva en una sustancia grasa purificada, que aunque se conserva bien, resulta insípida y carente de poder curativo.

Cuando adquieras suplementos dietéticos a base de aceites (onagra, pescado, borraja…), asegúrate también que han sido obtenidos por primera presión en frío y que son de origen biológico.

Pan con tomate, un auténtico manjar. Fuente: flickr

El pan posee cualidades interesantes, las propias del cereal con las que se elabora, pero se recomienda usarlo con moderación o evitarlo en algunos casos:

• En trastornos digestivos: acidez de estómago, gastroenteritis y colitis aguda o flatulencias (exceso de gases intestinales). Es preferible tomar pan tostado o dextrinado.
• En casos de acidificación del organismo. El pan produce una acidificación de la sangre y tejidos, al igual que todos cereales y derivados.
• Celiaquía, por intolerancia al gluten.

En el caso del pan dextrinado (tostado), la mayor parte del almidón está predigerido y transformado en dextrina. Las dextrinas son más fácilmente digeribles que el almidón. Además, produce una mayor sensación de saciedad con una menor cantidad que el pan blanco, por lo que es interesante en dietas contra la obesidad.

El pan es un alimento muy consumido, por esa razón debemos estar más pendientes e informarnos adecuadamente. Es preferible consumir pan integral (asegurarse que es auténtico) o dextrinado (personalmente me encanta).

Recomendaciones acerca de los fritos

Los fritos no son considerados alimentos muy saludables pero podemos tener en cuenta algunos aspectos para minimizar sus inconvenientes:

• Es recomendable usar aceite de oliva, ya que resiste mejor las altas temperaturas (160 – 200º C) que se producen al freír. Es más estable que los aceites de semillas (girasol, soja, maíz…) y se descompone más lentamente. Además, el alimento se empapa menos de aceite. No es recomendable mezclar los aceites, ya que sus puntos de humo son diferentes.
• Debemos evitar el sobrecalentamiento, la fritura debe realizarse a la temperatura más baja posible, sin sobrepasar en ningún caso los 170º C. El aceite está quemado cuando humea y/o adquiere un color oscuro.
• Los alimentos a freír deben estar lo más secos posible, ya que el agua favorece la descomposición e hidrólisis del aceite.
• No es recomendable reutilizar los aceites fritos y si se hace debe hacerse un filtrado entre cada fritura, para eliminar los restos, ya que estas partículas favorecen la oxidación y descomposición del aceite. No se debería reutilizar más de dos o tres veces, especialmente si ha humeado.
• No freír carne ni productos cárnicos, ya que se producen sustancias cancerígenas.

Si consumes fritos, hazlo con responsabilidad.

Los fritos son sabrosos pero peligrosos

No son pocos los niños y adolescentes que basan su dieta en el consumo de alimentos fritos, con la excusa de que no les gustan otros alimentos. Esta entrada va especialmente dedicada a informar a aquellos papás y mamás que no conozcan los inconvenientes de los fritos.

La fritura es un proceso complejo desde el punto de vista fisicoquímico en el que se producen cambios tanto en el aceite como en el propio alimento:

• Cambios negativos en el aceite, los cuales conducen a la formación de sustancias perjudiciales para nuestra salud:
  • Los ácidos grasos insaturados se convierten en saturados (como las grasas animales) con lo que pierden sus propiedades beneficiosas, especialmente la de proteger contra el colesterol.
  • Formación de ácidos grasos (peróxidos e hiperóxidos) que actúan como radicales libres y favorecen la arterioesclerosis. El exceso de radicales libres da lugar a un aceleramiento del envejecimiento y a un gran número de enfermedades.
  • Formación de ácidos grasos trans, que aumentan el nivel de colesterol.
  • Formación de ácidos grasos libres, que comunican un sabor desagradable al aceite.
  • Formación de sustancias volátiles irritantes, las cuales son muy perjudiciales para las mucosas intestinales.
• Cambios negativos en el alimento:
  • Se evapora el agua del alimento.
  • Gran impregnación de aceite en el alimento. En las patatas fritas llega hasta un 40% de aceite aproximadamente.
  • Formación de una costra la cual produce un sabor y textura agradables pero carece de valor nutritivo.

Alimentos fritos y cáncer

Al freír carne se producen humos y sustancias cancerígenas, las cuales se concentran especialmente en las partículas que quedan en el aceite.

La incidencia de cáncer de pulmón es bastante alta en las mujeres chinas, incluso entre las que no fuman. El Ministerio chino de Sanidad advirtió a sus ciudadanos que no coman tantos alimentos fritos y grasos, ya que contienen una sustancia química, la acrilamida, que podría ser cancerígena.

No sólo los humos de los fritos son cancerígenos, sino que también ciertos alimentos fritos como los cárnicos, contienen mutágenos, que promueven el desarrollo de tumores malignos. El poder  mutagénico del cerdo es ocho veces mayor que el de la ternera. El del tempeh (producto derivado de la soja), es muy bajo en comparación de los dos.

Según un estudio del Instituto de la Seguridad Social de Finlandia, las mujeres que consumen carne frita a menudo, presentan un mayor riesgo de contraer cáncer de mama, endometrio (útero) u ovario.

Calambre muscular, ¡cómo duele!

No sólo los deportistas sienten calambres musculares, sino que también las mujeres que estén atravesando sus ciclos menstruales o las mujeres embarazadas pueden sufrirlos. En ocasiones pueden llegar a ser muy dolorosos.

Toma nota de los siguientes alimentos y nutrientes:

• Agua: los calambres se producen con mayor facilidad cuando existe algún grado de deshidratación. Es aconsejable una adecuada hidratación.
• Magnesio: interviene en la relajación muscular. Su carencia produce espasmos musculares. Las semillas de calabaza, girasol, sésamo son una excelente fuente de magnesio. También los frutos secos oleaginosos y las legumbres. El magnesio debe mantenerse en equilibrio con otros minerales como el calcio, el potasio, el sodio… para que el sistema neuromuscular funcione adecuadamente.
• Potasio: su carencia debida a diarreas, vómitos o medicamentos diuréticos predispone a los espasmos musculares propios de los calambres. Todas las frutas y hortalizas, especialmente los plátanos, son buenas fuentes de potasio.
• Vitamina B: su carencia puede favorecer los calambres, especialmente de la B2 y de la B6. El germen de trigo y la levadura de cerveza son buenas fuentes de estas vitaminas.
• Caldos depurativos a base de apio y cebolla son muy recomendables, ya que contienen minerales alcalinizantes.
• Fruta: es rica en minerales como el potasio y el magnesio, además de aportar agua y cierta cantidad de vitaminas B2 y B6. Acostúmbrate a los jugos de fruta, son una excelente opción.
• Bebidas isotónicas: aportan ciertos minerales en una proporción idónea para reemplazar las pérdidas por sudoración.

Hay recetas de bebidas isotónicas caseras, muy efectivas y económicas. Incluimos una de ellas a continuación:

• Zumo de 2 limones
• 1 litro de agua mineral
• 1 cucharada grande de miel
• 1 pellizco de sal marina yodada
• 1 pellizco de bicarbonato sódico

¡Alimenta bien a tus músculos!